Avant d’être maman, je considérais que le lait de vache faisait partie intégrante de l’alimentation, surtout pour les enfants. L’arrivée de mes enfants a changé cette opinion du tout au tout. Faisant tous deux partie des 4% qui sont intolérants aux protéines de lait de vache, les produits laitiers ont été exclus de l’alimentation de ma Cocotte et sont maintenant exclus de mon alimentation et de celle de mon Ti-Loup que j’allaite.
Que ce soit pour des raisons d’intolérance ou pour des choix personnels, il est tout à fait possible d’éviter les produits laitiers pendant la petite enfance, sans pour autant développer de carences. À preuve, ce n’est qu’au 19ème siècle que le lait et les produits laitiers sont devenus des aliments courants de notre diète. Nous n’avons pourtant pas vécu en carence de calcium pendant des milliers d’années auparavant! Bon, ceci dit, mon objectif n’est pas ici de faire le procès du lait, mais de partager les informations que j’ai dû me débrouiller pour trouver afin que mes enfants aient une alimentation complète, sans lait et sans produit laitiers.
Bébés allaités et diète d’exclusion
Pour bébé, cela ne change pas grand chose. Il poursuit la tétée et continue de prendre son supplément de vitamine D à 400UI par jour. Pour maman, il faut s’assurer de conserver une alimentation complète en évitant complètement les produits laitiers. Notre alimentation devrait nous apporter 1000 mg de calcium par jour et un minimum de 600 UI de vitamine D. Aussi, plusieurs produits transformés contiennent des substances laitières modifiées ou des dérivés du lait. Il faut donc apprendre à les identifier dans les listes d’ingrédients ou rechercher les produits étiquettés sans lait.
Préparation pour nourrissons
Il existe une seule préparation pour nourrissons végétale qui est faite à base de soya.
Alimentation
Tant que l’enfant est allaité un minimum de trois fois par jour, ses besoins nutritionnels en calcium devraient être comblés par le lait maternel, si la maman a une alimentation complète. Seul le supplément de vitamine D demeure nécessaire. Chez l’enfant qui n’est plus allaité, la préparation pour nourrissons devrait être poursuivie jusqu’à un an minimum. Par la suite, il est possible de donner des boissons de soya enrichies. Les autres boissons végétales ne seraient pas assez riches en protéines et en lipides pour les enfants de moins de deux ans.
À partir de deux ans, on peut débuter différentes boissons végétales enrichies, moins riches en protéines et lipides. Si, comme ma Cocotte, votre enfant n’aime pas boire un grand verre de boisson végétale, il faut miser sur les autres sources alimentaires de calcium et de vitamine D.
Calcium:
De 1 à 3 ans: 700 mg
De 4 à 8 ans: 1000 mg
De 9 ans à l’âge adulte: 1300 mg
Vitamine D
De 1 an à l’age adulte: 600 UI
Ces apports recommandés sont ceux retrouvés dans la plupart des références officielles canadiennes sur le sujet, mais il semblerait que les besoins en calcium des personnes ayant une alimentation végétarienne ou végane soient inférieurs.
Voici quelques sources alimentaires végétales de calcium
Produits d’imitation des produits laitiers enrichis, tofu ferme fait avec du sulfate de calcium, haricots doliques noirs, haricots blancs, pois chiches, amandes, noisettes, jus d’orange enrichi de calcium, chou cavalier (collard), chou chinois, chou frisé, brocoli, sarrasin, germe de blé, haricots verts, etc.
En ce qui concerne la vitamine D, la meilleure source demeure l’exposition solaire qui doit se faire sans protection solaire, donc de façon raisonnable. Il faut éviter l’exposition lorsque le soleil est à son plus haut dans le ciel ( entre 11h et 16h), s’exposer graduellement au début de la belle saison afin de ne jamais avoir de coup de soleil et exposer la plus grande surface cutanée possible. Les sources alimentaires végétales de vitamine D se résument aux aliments enrichis et à certains champignons (portobellos, champignons de Paris, etc). Au Québec, entre octobre et avril, un supplément est donc recommandable à tout âge.
Pratico-pratique
Quand on est en transition, c’est rassurant de pouvoir conserver certains points de repère. La majorité des produits laitiers ont un substitut végétal qui permet de ne pas modifier du tout au tout son carnet de recettes:
- Boissons végétales ( Amandes, soya, cajous, etc)
- Crèmes végétales ( Soya, cajous, riz, coco, etc)
- Margarine – Attention cependant, plusieurs margarines traditionnelles, vendues dans les supermarchés contiennent du lactosérum, qui est un dérivé laitier. Il faut plutôt choisir les margarines véganes.
- Yogourt (soya, amandes, cajous, coco, etc)
- Crème glacée (coco, riz, cajous, amandes, etc) et la majorité des sorbets
- Fromage ( fromage à gratiner, fromage en tranches, fromage à la crème)
On peut aussi faire plusieurs de ces produits maison! Ils ne seront pas enrichis, mais gagneront beaucoup en goût et en qualité.
Pour les sauces (ex: sauce rosée, sauce pour macaroni au fromage), on peut ajouter de la levure alimentaire qui, en plus d’être une excellente source de vitamines du complexe B, donne un goût fromagé.
En terminant, je sais combien il peut être insécurisant de mettre de côté les produits laitiers dont l’importance a été martelée dans notre esprit depuis que nous sommes petits. Aussi, si comme moi, vous sentez le besoin de recourir aux services d’un professionnel, plusieurs nutritionnistes ou naturopathes sont spécialisés dans l’alimentation végane pour les familles et sauront vous guider plus précisément. N’hésitez pas à recourir à leurs services!
