Reprise de l’entraînement après l’accouchement

Devenir maman est pour moi le plus beau cadeau que la vie puisse nous offrir. Mère de 5 enfants dont Audrey, j’ai pris énormément de plaisir à les porter et à les élever par la suite et c’est pour eux que j’ai voulu avoir une forme éblouissante en m’entraînant régulièrement. J’ai ainsi pu les accompagner dans toutes leurs activités. Toutes les sphères de la vie sont touchées et parfois bouleversées pour certaines mères. Retrouver votre tonus et rentrer dans vos jeans doit se faire en respectant certains points essentiels.

Votre enfant, ce merveilleux petit ange focalise certes toute votre attention mais vous avez aussi besoin de recommencer à bouger un peu, de reprendre vos activités ou, au moins, certaines d’entre elles.

La reprise des activités sportives, ne seraient-ce que les plus légères, vont dépendre de la condition initiale de la maman. En effet, plus la maman est en forme avant et pendant la grossesse, plus elle récupérera vite de son accouchement et plus elle pourra reprendre rapidement des activités sportives. Il n’est pas rare de voir les sportives de haut niveau reprendre l’entraînement – qu’elles avaient continué pendant leur grossesse – de façon modérée certes, quelques jours après l’accouchement. Ainsi, dès les saignements terminés (environ 3 semaines après l’accouchement), il est possible de recommencer très tranquillement, si vous vous en sentez capables, les activités telles que la marche ou la natation. Cette reprise sera conditionnelle à vos sensations et à l’accord de votre médecin ou de votre gynécologue. En effet, certaines auront des fourmis dans les jambes tandis que d’autres préféreront cocooner avec leur bébé.

Quelles sont les premières activités à entreprendre ?

La marche est un excellent moyen de reprendre l’activité physique sans causer de traumatisme à son corps. Cette activité peut très bien se pratiquer en famille, avec la poussette, et vous permettra de tonifier vos muscles et réactiver vos articulations. Elle est accessible à tous et peut être privilégiée au quotidien. Les escaliers peuvent devenir un excellent moyen pour recommencer à bouger également !

La piscine est une autre activité qui peut être privilégiée, surtout si vous nagiez avant et pendant votre grossesse. L’eau porte le corps et grâce au travail en apesanteur, les risques de blessures sont quasi nuls.

Pour votre retour à l’entraînement musculaire, il vaut mieux attendre d’avoir effectué un minimum de renforcement de vos abdominaux profonds avant de recommencer. Toutefois, les femmes qui pratiquaient l’entraînement musculaire et qui connaissaient les bonnes positions pour effectuer les mouvements correctement, peuvent reprendre très progressivement. Pour les débutantes, le renforcement préalable des abdominaux profonds sera un passage nécessaire. Quelques séances encadrées vous donneront l’impulsion pour continuer seule à la maison, car pour retrouver un ventre plat, rien de mieux que de faire la planche, sur les avant-bras ! ☺

Durant les 8 à 10 premières semaines, toutes les activités d’impact sont à éviter car elles risquent de traumatiser les organes et les tissus. Ainsi, dans un premier temps, le jogging, le step ou encore la corde à sauter qui nécessitent de courir ou sauter sont à proscrire. En effet, les risques concernent les organes internes, qui déjà fortement ébranlés par l’accouchement n’ont pas besoin d’un nouveau traumatisme extérieur, ainsi que les ligaments, muscles et tendons qui doivent récupérer leur souplesse avant d’être à nouveau fortement sollicités.

Jouez la carte de la prudence et écoutez votre corps !

Consultez votre gynécologue ou votre médecin afin qu’il vous informe de ce que vous pouvez faire pour reprendre une activité physique. Il sera en mesure de vous conseiller également sur les possibilités pour débuter (ou reprendre) votre entraînement de la meilleure des façons.

Dans tous les cas, la reprise du sport doit se faire progressivement et sans jamais forcer. Attendez d’avoir le feu vert de votre médecin, restez alerte aux signaux de votre corps et n’ayez pas peur de repousser votre reprise si vos sensations ne sont pas bonnes. Il faudra environ 5 à 6 mois à vos ligaments pour qu’ils retrouvent tout leur tonus et leur élasticité. Vous souhaiterez certainement rester en contact direct avec votre bébé durant ces premières semaines, surtout si vous l’allaitez. La solution : faire votre sport avec bébé !

  • Le yoga post-natal

Des exercices très doux avec des postures qui soulageront vos maux de dos – fréquents après l’accouchement –  et surtout une parenthèse qui vous aidera à retrouver un équilibre tant psychique que physique. Ces séances se dérouleront en salle et vous pourrez amener votre bébé qui trouvera sa place près de vous sur son propre coussin. L’avantage : communiquez vos ondes positives à votre nouveau-né !

  • Le sport au quotidien

C‘est la solution la plus facile et la moins dispendieuse ! Il s’agit de se dépenser au maximum chaque jour : faites vos courses à pied, promenez-vous avec la poussette dès que le soleil se montre, portez bébé en écharpe à la maison quand il réclame des câlins…

  • Le fitness à la maison

Installez-vous, avec bébé sur des tapis, dans la plus grande pièce de votre maison et suivez un programme de remise en forme ou encore la vidéo post-maternité sur le site web de Mon Gym Virtuel. L’important : la régularité dans vos entraînements ! Le gros avantage : vous pouvez prendre des pauses si bébé vous réclame.

  • Le jogging en poussette

C’est super tendance aux Québec. Vous joggez tout simplement en poussant votre poussette. Vous avez aussi la possibilité de faire du cardio-poussette avec certaines compagnies de fitness en plein air ou vous mêlerez exercices cardio et musculaires légers.

Programme de 5 semaines

Pour vous permettre de retrouver la forme après votre accouchement (6 semaines post accouchement), voici une routine simple et efficace qui vous permettra de vous tonifier et de réactiver votre corps dans son ensemble : en seulement 5 semaines vous retrouverez votre vitalité !

N’oubliez pas que vous avez porté votre enfant pendant 9 mois et qu’il faudra vous donner au moins 9 mois pour retrouver votre forme physique initiale.

Entraînement sous forme de pyramide :

    1. 40x Kick devant
    2. 30x Squat
    3. 20x Push-up
    4. 30x Planche dynamique
    5. 40x Fente avant
  • Semaine 1 : répétez la séquence 1x et ce pendant 3 jours.
  • Semaine 2 : répétez la séquence 2x pendant 3 jours.
  • Semaine3 : répétez la séquence 3x pendant 3 jours.
  • Semaine 4 : répétez la séquence 5x pendant 3 jours.
  • Semaine 5 : répétez la séquence 5x pendant 5 jours.

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