10 sources de protéines végétales à connaître et à adopter

Depuis bien longtemps, je réfère le livre qui a fait de moi une végane: Le Rapport Campbell par le biochimiste et professeur émérite Dr. Colin T. Campbell. Menée sur 30 ans, cette étude prouve la relation entre la consommation de protéine animale et le développement de certaines maladies dégénératives, dont le cancer. Hier dans la journée, même rengaine: l’Organisation mondiale de la Santé annonçait noir sur blanc les résultats de recherches colossales menées par 22 chercheurs: la consommation de viandes rouges et transformées (charcuterie, jambon, saucisse) augmente les risques de développer un cancer. Encore des résultats qui viennent appuyer et soutenir les valeurs et le mode de vie que j’ai choisi il y a maintenant 7 ans. 

En tant que végane, des questions loufoques, on m’en pose en masse. Mais celles qui reviennent le plus souvent restent centrées sur les apports en protéines: « Où trouves-tu ton apport en protéines? », « As-tu beaucoup de carences? ». 

Gardez en tête une chose: il est tout a fait possible de vivre sainement (et sans carences) sans aucune consommation d’aliments d’origine animaleIl n’y a rien dans les aliments d’origine animale qui n’existe pas dans les aliments végétaux (dixit Christian Tal Schaller). Comme pour tout le monde, il y a des RISQUES de carences, au même titre que n’importe quel carnivore est sujet à des risques de carences en a peu près tout. Garder une hygiene de vie saine et sans carences, c’est le problème de tous, pas plus aux véganes qu’aux autres. Il suffit simplement de connaître et écouter son corps, connaitre les produits que l’on ingère et leurs apports.

Les acides aminés, blocs bâtisseurs de protéines

Une protéine est formée d’acides aminés. Il en existe 22 au total et 8 de celles-ci sont dites essentielles. Pourquoi essentielles? Car notre corps ne les synthétisent pas par lui-même; on doit aller les chercher dans notre alimentation.

Une protéine est soit composée de tous les acides aminées ou de quelques uns, tout dépendant de la plante, du fruit ou du légume. La viande et la protéine animale contiennent généralement tous les acides aminés, voilà pourquoi on dit qu’elles sont « complètes ». Toutefois, ces protéines complètes ne sont pas nécessairement de meilleure qualité et n’offre pas forcément un meilleur apport à notre organisme.

Certains aliments de source végétale contiennent tous les acides aminés essentiels comme les baies de goji, les pousses de tournesol, le quinoa… tous très digestes et assimilables. Contrairement à la viande, ils ne laissent pas de déchets métaboliques acidifiants.

Nous avons cette idée préconçue qu’en tant que végétarien ou végétalien nous devons combiner les protéines végétales ensemble à chaque repas afin d’assurer une portion de protéine complète. C’est faux. En Amérique du Nord, nous avons la chance d’avoir accès facilement à de nombreux aliments riches en protéine, contenants plusieurs des acides aminés indispensables, il suffit simplement de les connaître et de les incorporer à notre alimentation.

Aujourd’hui, lumière sur 10 aliments de choix, ayant tous une haute teneur en protéines. Si vous êtes actifs physiquement, il est d’autant plus indispensable de consommer des protéines végétales de qualité afin de nourrir convenablement vos muscles.

 

Les alternatives aux aliments d’origine animale: 10 aliments véganes qui sont de bonnes sources de protéines végétales

 

1. Kale (chou frisé)

C’est un de mes favori ever.  Le kale est passe-partout; bon dans les salades, smoothies, cuit au four ou au déshydrateur, en pesto et en jus. Contient 5 grammes de protéines dans 2 tasses de kale cuit.

2. Pois verts

Ce petit légume qui s’apprète bien dans un riz, une soupe ou une salade, il contient 7.9 grammes de protéines pour 1 tasse.

3. Quinoa

Ce super aliment est en fait une graine qui renferme tous les 8 acides aminés essentiels. C’est une graine facile à cuire ou germer. Elle contient 8 grammes de protéines pour 1 tasse de quinoa.

4. Noix

Toutes les noix sont une bonne source de bons gras et de protéines. Par once, elles contiennent autour de 5 à 6 grammes de protéines. J’aime les utiliser pour les laits, fromages, barres d’énergie et granolas maison.

5. Pois chiches

Ceux-ci sont élevés en fibres et bas en calories. Dans seulement 1/2 tasse, il y a 7.3 grammes de protéines. J’aime les cuisiner en hummus, falafels et les salades. Ils sont délicieux aussi au four avec du paprika et du piment de cayenne.

6. Tempeh

Un aliment fermenté fait de soya et de grains, il fait partie des options véganes qui contiennent le plus de protéines. Dans 1/2 tasse, on a 15 grammes de protéines! C’est un goût qui apprend à être découvert. Super sur le dessus d’un bol de quinoa et légumes.

7. Broccoli

Chez nous, on aime le broccoli! Comme collation et / ou lunch, Sky et moi on cuit à la vapeur une tête de broccoli qu’on saupoudre ensuite de levure alimentaire, huile d’olive et jus de citron et on trouve ça délicieux! Une tasse de broccoli cuit contient 5 grammes de protéines.

8. Chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source d’omegas, fibres et protéine. Dans seulement 3 c. à table de graines de chancre crues, on retrouve 10 grammes de protéines. Une manière simple de faire son lait de chanvre maison: passez au mélangeur 3 c. à table de graines de chanvre dans 1 1/2 tasses d’eau avec 3 dattes et voilà!

9. Graines de chia 

Le chia est un de mes super aliments favoris; pour chaque ounce, on retrouve 7 grammes de protéines. Elles n’ont pas de saveurs particulières; on peut donc les ajouter à plusieurs de nos recettes, comme les puddings et les smoothies.

10. Les pousses et germinations

Les pousses, surtout celles de tournesol, contiennent plusieurs acides aminés essentiels. Ils sont aussi une excellente source de lécithine (bénéfique pour le cerveau) et sont riches en enzymes. Un aliment de choix pour la santé et à incorporer quotidiennement à son alimentation! Les pousses de tournesol sont bonnes seules en collation ou sur une salade.

1 Commentaire
  1. Merci pour ce post. Je ne sois pas encore végétarienne mais je m’y intéresse et je mange de plus en plus de légumineuses.

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