Séance de Yoga illustrée – « Post-Entraînement » ou « Séance Matinale »

Séance de Yoga illustrée – « Post-Entraînement » ou « Séance Matinale »


Voici une séquence de yoga courte et simple à faire après votre entraînement physique. Je vous propose aussi de l’essayer le matin, en guise de petit workout. Ces postures, vous permettrons d’étirer les muscles et de les hydrater afin d’éviter les courbatures. La pratique régulière du yoga est importante mais l’entraînement physique l’est tout autant. La combinaison des deux est hautement complémentaire et vivement conseillée. L’entraînement permettra de développer la force et l’endurance nécessaire pour une meilleure maîtrise des asanas (postures de yoga) et le yoga, à son tour, permettra de garder le corps souple, hydraté et oxygéné pour un meilleur entraînement. Vous trouverez ci-dessous la liste des postures en français ainsi qu’en sanskrit. Pour certaines postures, je suggère une variante pour débutant (Variation 1) et intermédiaire (Variation 2). Il est important d’être à l’écoute de son corps et de respecter ses limites afin d’éviter les blessures. Je suggère de tenir chaque posture pendant 5 longues respirations. Ceci permettra d’apprivoiser le mouvement et d’en obtenir les bénéfices.

 

1- Prasarita padottanasana – Flexion avant jambes écartées

Agripper le gros orteil avec votre index et majeur. Assurez vous de légèrement rentrer les orteils vers l’intérieur afin de protéger les genoux.

prasarita-padottanasana

 

2- Malasana – La Guirlande

Cette posture augmentera la flexibilité de vos hanches et aura des effets bénéfiques sur votre bassin et votre dos.

Si nécessaire, mettez une couverture sous les talons, pour les surélever.

malasana

 

3- Adho Mukha Svanasana – Le Chien tête en bas

La posture la plus commune, le chien tête en bas permet d’étirer tout l’arrière du corps.

adho-mukha-svanasana

 

4- Utthan Pristhasana (Variation 1) – Le Lézard (Variation 1)

Si l’étirement est trop intense lorsque les coudes sont au sol, n’hésitez pas à vous appuyez sur vos mains.

utthan-pristhasana-1

5- Utthan Pristhasana (Variation 2) – Le Lézard (Variation 2)

Pointez les orteils du pieds avant vers le coté, soit en angle de 90 degrés. Ceci permet d’étirer les muscles intérieure de la cuisse et de la hanche

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6- Matsyendrasana (Variation 1) – La Torsion assise (Variation 1)

Assurez vous que les deux ischions (os du fessier) restent au sol. Le dos est droit et détendu. Enroulez le bras autour de la jambe opposée

Pour accentuer la torsion regarder au dessus de votre épaule.

matsyendrasana

7- Matsyendrasana (Variation 2) – La Torsion assise (Variation 2)

Cette posture améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. La torsion aide à relâcher les tensions dans les couches profondes des muscles du dos.

matsyendrasana-v2

8- Kapotasana (Variation 1) – Le Pigeon (Variation 1)

Excellente posture pour soulager le nerf sciatique et les douleurs lombaires.

Assurez vous de garder les hanches parallèles au sol.

kapotasana

 

9- Kapotasana (Variation 2) – Le Pigeon (Variation 2)

Pour un étirement plus profond, agripper la cheville tout en gardant l’équilibre.

kapotasana-v2

 

10- Paschimottanasana – La Pince

Cette posture revitalise les muscles et les nerfs, très nombreux dans la colonne vertébrale. Elle permet aussi d’assouplir et de décontracter le grand fascia postérieur, point d’attache de plusieurs muscles dorsaux, qui s’étend du crâne au bassin.

paschimottasana

11- Baddha Konasana – Le Papillon

Pour vous aider à maintenir votre colonne vertébrale droite, vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée ou sur un coussin.

baddha-konasana

12- Gomukhasana (Variation 1) – La Tête de Vache (Variation 1)

Pour les jambes, placez vos genoux directement un par dessus l’autre.

Enroulez ensuite les avant bras et les main afin d’étirer le haut du dos, particulièrement les omoplates

gomukhasana

13- Gomukhasana (Variation 2) – La Tête de Vache (Variation 2)

Pour un étirement plus profond au niveau du muscle piriforme, apportez les avants bras et la tête au sol.

gomukhasana-v2

14- Purvottanasana – La Planche Inversée

Placez les mains derrière, les doigts vers vous. Montez les hanches vers le ciel en gardant les orteils au sol.

purvottanasana

15 -Savasana – Le Cadavre

La posture la plus importante, Savasana incite à la relaxation totale. Détendez le corps complètement et essayer de ralentir la cadence de vos pensées. il est recommandé de rester dans cette posture au moins 5 minutes pour en retirer les bénéfices. Essayez toutefois de ne pas vous endormir. Savasana, peut être utile dans les cas de stress, d’insomnie, ou de nervosité

savasana---edit

 

 

Si vous souhaitez apprendre les différents volets du yoga et maîtriser les asanas dans le cadre de cours privés ou semi-privés, je vous invite à me contacter via mon site internet www.works.yogaNamaste!

Stephanie

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